Dormire bene è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Purtroppo, però, non è per tutti così facile. Lo stress e le cattive abitudini possono infatti disturbare il sonno e rendere la giornata molto più spossante.
In questo articolo esploreremo una serie di consigli pratici per migliorare la qualità del sonno, dalla scelta dei cibi giusti prima di andare a letto, alle posizioni ottimali per riposare, fino a tecniche di rilassamento come la meditazione, tisane e musica rilassante.
Cosa fare per dormire bene
Per prima cosa, per dormire bene è essenziale creare un ambiente favorevole al riposo e seguire una routine che favorisca il rilassamento.
Ad esempio, se provi a mantenere una temperatura confortevole nella camera da letto o a praticare attività rilassanti potresti notare un rapido miglioramento nel tuo sonno. Anche la scelta dei cibi e delle bevande giuste, così come la meditazione o l'ascolto di musica rilassante, può fare la differenza. Vediamo nel dettaglio ciascuno di questi aspetti.
È buona abitudine rispettare degli orari fissi per coricarsi ed alzarsi così da agevolare i propri ritmi circadiani. Meglio evitare l’utilizzo di smartphone, tablet e pc nelle ore prima di andare a dormire per evitare che la luce emessa dai dispositivi inibisca la secrezione di melatonina. Anche lo sport dopo cena andrebbe evitato: la produzione di adrenalina infatti ritarda la fase di addormentamento.
Evita di guardare la televisione a letto o di addormentarti con la tv accesa: la luce e il rumore disturbano il sonno e potrebbero causare risvegli improvvisi. Una volta sotto le coperte, leggi un libro o un fumetto per favorire il rilassamento degli occhi e staccare la mente.
Cosa mangiare la sera per dormire bene e cibi da evitare
Innanzitutto, è importante che tra il pasto serale e l’atto di coricarsi trascorrano almeno tre ore, durante le quali è consigliabile fare due passi per aiutare la digestione.
I cibi ricchi di triptofano, come latticini, tacchino, uova e semi, favoriscono la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore che regola il sonno. Anche alimenti che contengono magnesio, come le mandorle e gli spinaci, sono utili per rilassare i muscoli e ridurre lo stress.
Inoltre una tisana alla camomilla o alla melissa conciliano il rilassamento e aiutano il sonno. Per godere veramente di un riposo ristoratore, dovresti dormire almeno 7-8 ore a notte, in un ambiente tranquillo, privo di fonti di luce e di rumore. Se condividi la stanza con una persona che ha orari diversi dai tuoi o russa durante il sonno, prendi in considerazione l’idea di dormire in camere separate per alcuni periodi per proteggere il tuo riposo.
Tra i cibi da evitare ci sono quelli ricchi di zuccheri e grassi, che possono rallentare la digestione e rendere il sonno difficile. Bevande stimolanti come caffè, tè nero e bevande energetiche andrebbero evitate la sera, così come gli alcolici, che, sebbene possano indurre sonnolenza iniziale, disturbano il ciclo del sonno.
Valuta l’utilizzo di valeriana in compresse: questa pianta ha comprovate capacità di rilassamento e distensione.
Posizioni per dormire bene
La posizione in cui dormiamo può influenzare notevolmente la qualità del riposo e il nostro benessere fisico. Una delle migliori posizioni è dormire sul fianco, poiché favorisce una corretta circolazione e aiuta a prevenire problemi come il reflusso gastrico. Se dormi sul fianco, usa un cuscino di supporto tra le gambe per mantenere allineata la colonna vertebrale. Dormire supini è un'altra posizione consigliata per chi soffre di dolori alla schiena o al collo, purché si utilizzi un cuscino adeguato che sostenga il capo senza inclinare troppo il collo.
La posizione meno consigliata è dormire a pancia in giù, perché può causare tensioni al collo e alla schiena e dovrebbe essere evitata o modificata con l’uso di cuscini specifici.
Assicurati di avere un materasso e un cuscino comodi per la tua schiena e il tuo collo: le reti in doghe di legno, i cuscini in cotone e i materassi rigidi sono considerati elementi perfetti per un buon sonno.
Meditazione per dormire bene
La meditazione è un potente strumento per favorire il rilassamento e preparare la mente al sonno. Esistono diverse tecniche meditative che possono essere utili, ma tutte hanno in comune la capacità di ridurre l'attività mentale e calmare il sistema nervoso.
Una delle pratiche più efficaci è la meditazione mindfulness, che consiste nel concentrarsi sul respiro e lasciar andare pensieri e preoccupazioni. Anche la visualizzazione guidata, dove si immagina un ambiente tranquillo come una spiaggia o una foresta, può aiutare a creare una sensazione di calma e favorire il sonno.
Musica rilassante per dormire bene
La musica rilassante può essere un'ottima alleata per chi fatica a prendere sonno. Suoni lenti e ritmici, come quelli della musica classica o delle melodie ambientali, aiutano a rallentare il battito cardiaco e a calmare la mente. Anche i suoni naturali, come il rumore dell'acqua che scorre o del vento tra gli alberi, sono molto efficaci nel creare un'atmosfera rilassante.
Tisana per dormire bene la notte
Le tisane a base di erbe sono un rimedio naturale molto utilizzato per migliorare il sonno. Ingredienti già citati come la camomilla, la valeriana e la melissa hanno proprietà calmanti e possono aiutare a rilassare il corpo e la mente.
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Evitate di guardare la televisione a letto o di addormentarvi con la tv accesa: la luce e il rumore disturbano il sonno e potrebbero causare risvegli improvvisi.
